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心理活動層

                  九十二學年度生涯發展心理活動層詮釋報告  下載DOC檔

報告人: 會二林姵媜&輔一乙張嘉容

一、前言

人生是一種歷程,不論是人格、生理或者社會層面上,都有許多不同的階段以及各個階段中所應該發展完成的目標。我們配合著這些階段性來規劃人生。然而,在人生的旅途中,我們很有可能會遇到不同類型的阻礙與困厄,要如何利用、學習合適的方法來克服橫在眼前的障礙,或是找尋其他代替的方案來達到其他途徑,就要倚賴「適應」這個能力。

我想心理活動面無非也就是在情緒方面,學習如何適當調節自我的情緒、獲得紓解,讓心中不要隨時隨地都有莫大的壓力在心頭。畢竟現代最常有的心理疾病  往往都是壓力太大所導致。

所以,我們可以說,「適應」這項能力,在生涯規劃中,佔有相當重要地位。我們有了它,才能夠應付成長過程中及客體環境裡各式各樣的壓力和阻礙,並加以克服。將自己的腳步調整好了,我們才能將自我潛能發揮到極至,實現生命理想,關懷週遭世界,為永續人類生命而努力。因此這個「適應」的課題將會是我們此次報告的中心主題。

首先在典型人物中,我們會帶領大家去了解一個成功企業家如何自己調適工作上的壓力,接著,分析六七年級的草莓族所面臨的適應課題為何。然後在典型職業中,為大家介紹當我們無法自己處理問題、發生適應上的困難時,可以向哪些職業的人員尋求協助。最後,我們將專題式的探討壓力與調適這個課題。

 

二、典型代表人物

(一)劉金標–––巨大機械(捷安特)董事長

 

巨大機械小檔案

■董事長:劉金標
■成立日期:民國6110
■主要事業:自行車、電動車的設計、製造及行銷
■員工人數:990

 

劉金標先生是一世界知名品牌捷安特的董事長

原本只是台中大甲的一家小工廠,靠著劉金標先生三十多年來的努力,竟然一躍成為國際知名品牌。民國61年成立的巨大公司,經過9年的默默耕耘,終於以自創品牌「捷安特」和世人見面;當時興建的日南廠,讓巨大躍居台灣規模最大的自行車製造廠。但自行車就是要不斷前進,巨大在有了強大的生產線做為後盾時,便開始在世界各地行銷「捷安特」這個品牌,並且將觸角伸向海外,從荷蘭、美國、日本、加拿大、澳洲到中國大陸,先後成立了捷安特中國公司和上海巨鳳公司,並且在8年前股票公開發行上市。看來似乎順遂的發展,其實背後付出多少年的努力和心血,實在不足為外人道,因此,在外表風光的背後,想當然爾,必定隱藏了莫大的壓力在其中,因此,我們今天要來看看他如何面對與解決這些壓力問題。

接近80歲的年紀,卻依然保有赤子之心,劉金標先生喜愛大自然活動,更愛他的自行車,因此,騎自行車變成了他最好消除壓力的方式劉金標先生說,騎自行車是很好的運動,而感受大地的脈動、聆聽大自然的呼喚,讓人忘卻煩惱、壓力全消,而現在他還經常騎著自行車上班。或許是說著玩的,劉金標先生邊笑邊說著他的經驗,他說,除了下雨天,他習慣從家裡騎一段自行車上班,就當成是做運動吧。因為現在交通有點亂,所以他騎自行車的時候,還有保鑣跟在一旁保護他。

另外,劉金標先生認為,有壓力也不見得是壞事,因為人往往在有壓力和緊張的情況下學得更聰明,也更有抵抗力。有時壓力反而是動力,就看大家怎麼處理

 

http://media.career.com.tw/company/company_main.asp?no=310p116&no2=64

http://www.ettoday.com/2002/06/29/778-512681.htm

 

(二)草莓族

近年來,出現了「草莓」這個名詞,究竟什麼是所謂的「草莓」呢﹖大體上來說,指的是六年級尾和七年級的新世代,他們就像是草莓一樣,外表鮮嫩欲滴,但是卻禁不起擠壓,只要外在壓力稍微一大,就會整顆爛掉,相當的不堪一擊。

 「草莓」即將就要畢業踏入職場中了﹗但職場上的前輩卻對「草莓」有著抗壓性太低得極差印象,到底是什麼原因導致社會上有如此眾多的「草莓」﹖最重要的原因是,民國70年初是一個生育高峰期,而這一代年輕人,普遍是獨生子女,從小衣食無憂,父母對其千寵百愛,因此,他們很少遭遇到什麼多大的挫折。但是,如此順利的人生往往使他們喪失面對困境的勇氣和決心,相對來說,他們的心理承受能力比他們的上一代(民國50年代和民國60年代生的人)要脆弱得多,因此,在他們面對自己即將畢業脫離單純的校園生活,他們的心中也是存在許多的壓力。例如:

1、面臨人生抉擇

在這群新世代成熟的面孔之下,大部分人都還幼稚、脆弱得像個孩子,所以,他們在面臨人生抉擇時的心路歷程,無疑也會艱難許多。

2、就業壓力大

面臨經濟的不景氣,失業率持續的爬升中,這樣的事實,往往讓大學生和他們的家長不勝焦慮,甚至從一入學開始,就在擔心著畢業。“畢業就是失業”的恐慌,讓很多人不敢畢業面對現實。

3、知識焦慮

很多大學生在畢業之前,才發現專業知識還不夠精通,相關的資訊又鋪天蓋地地轟炸下來,慌亂之中,往往出現自我否定,覺得自己“百無一用”,悔不當初多用功。此外,專業相對冷門的同學壓力更大,每多參加一次“雙選會”,他們的挫敗感就會增加一重,嚴重的甚至出現失眠、頭痛等“軀體化”的反應。

4、情感困惑

臨近畢業,學生們面臨著與同學分離和關係的改變,4年來結下的友情、愛情,接下去會如何發展?能不能攜手並進、風雨同舟?會不會因為現實的衝擊而煙消雲散?這些潛伏的情感困惑都容易令畢業生出現情緒的起伏波動,繼而影響面對畢業時的心態。這個時候,畢業也意味著人生真正的開始,需要用自己的雙腳去走路了,這對依賴性較重的人來說,將是一次重大考驗。

除此之外,對於自我社會適應能力、人際交往能力、經濟能力的擔憂等,都會是加重壓力的原因之一。

 

《新聞晨報》  200412

 

三、典型職業代表及工作內容

()臨床心理師

l          一般心理狀態與功能之心理衡鑑。

l          精神病或腦部心智功能之心理衡鑑。

l          心理發展偏差與障礙之心理諮商與心理治療。

l          認知、情緒或行為偏差與障礙之心理諮商與心理治療。

l          社會適應偏差與障礙之心理諮商與心理治療。

l          精神官能症之心理諮商與心理治療。

l          精神病或腦部心智功能之心理治療。

l          其他經中央主管機關認可之臨床心理業務。

 

()諮商心理師

l          一般心理狀態與功能之心理衡鑑。

l          心理發展偏差與障礙之心理諮商與心理治療。

l          認知、情緒或行為偏差與障礙之心理諮商與心理治療。

l          社會適應偏差與障礙之心理諮商與心理治療。

l          精神官能症之心理諮商與心理治療。(應依醫師開具之診斷及照會或醫囑為之。)

l          其他經中央主管機關認可之諮商心理業務。

 

心理師法 http://law.moj.gov.tw/LawClass/LawSearchContent.aspx?PC=L0020098&K1=%e8%ab%ae%e5%95%86%e5%bf%83%e7%90%86%e5%b8%ab&K2=%e4%b8%80%e8%88%ac%e5%bf%83%e7%90%86%e7%8b%80%e6%85%8b%e8%88%87%e5%8a%9f%e8%83%bd%e4%b9%8b%e5%bf%83%e7%90%86%e8%a1%a1%e9%91%91  2004/04/15

 

()輔導老師

l          提供生活經驗,協助學生生活適應,尤其是新生住宿適應。

l          促進學生的學習動機,增進解決問題及做學問之邏輯思維。

l          促進學生同儕人際互動機會,學習人際相處能力

l          初步疏導學生生活所面臨的情緒。

l          協助發現學生之困擾,提供轉介訊息,促進一級預防功能。

l          舉辦活動如: 朋輩輔導員訓練, 自我突破宿營(歷奇城人)

l          舉辦小組 如: 成長小組, 人際關係小組

l          與同學傾談:

    傾談內容:升學就業,人際關係,情緒困擾,適應困難,感情困擾

    傾談形式:可透過電郵、icq、或相約輔導老師面談。

 

http://144.214.176.78/ce/newsite/progs/yijin/2002/counsel/target.htm  2004/04/15

 

四、適應良好的六大心理健康性格

首先,我們要先了解適應良好的人通常具備哪些特徵。結合Jahoda, M.(1958), Schultz,D.(1977), Derlega, V. J.與 Janda, L. H.等學者對適應良好的人通常擁有的心理健康特性的論述,茲整理如下:

 

(一)對現實的覺知能力

  幾乎所有的心理學家都同意心理健康的人要能對現實環境做正確的了解與認識。每個人每一天都在適應和因應環境中的壓力與要求,因此能對現實做正確的詮釋是相當必要的;將自己認知的內容與現實環境做比較,以修正自己的認知或採納他人的意見,才能作更正確的因應行為。假如一個人連對事件的知覺都已經扭曲,那麼關於對事件的適應就更不必說了。例如,小美和一位網友見面,她可以選擇相信這個男孩冷酷並且因為瞧不起她而拒她於千里之外,或是認為那人較安靜、對自己較沒自信而不善交際。正確的覺知現實世界,就如同馬斯洛所說的自我實現的人,必能對它週遭的事物做正確的覺知跟評估。

(二)活在現在、過去、與未來中

適應良好的人能從過去的經驗中擷取精華以策劃將來,很重視現在,且有能力對將面臨的困難而事先設法解決。他們平衡過去、現在和未來的比重,能對生命做最好的利用。對於過去的經驗,有些人很難從經驗中得到教訓,但適應良好的人能在經歷錯誤後原諒自己,努力改過,不再貳過。心理健康的人能夠放眼未來,對人生有目標並積極地加以追求,但目標的焦點仍盼在此時此地正進行中的事務,同時不過分投入而犧牲自己和朋友的相處或家庭生活,他們依舊能享受現在和達到目標的過程。 

(三)有意義的工作與自我實現

大多數人都投注相當多的時間在不同形式的工作上。Freud指出有能力從事生產性的工作是一項有益於健康的人格特質,所以工作對於適應確實很重要。而Erikson也認為對工作的投入能使人獲得成就感,並提高自我價值。許多心理健康的人會選擇有持續挑戰性及成就感的工作,渴望心目標或新經驗,同時不厭不倦地朝自己的目標前進,盡全力採取積極的行動以完成自我實現。Jahoda也進一步地表示,這種適應良好、心理健康的人在生活裡,對工作與對別人關懷至深,願意為工作與他人而獻身,並能與他人共鳴。 

(四)人際關係

一般而言,大家都不重視人際關係跟心理健康之間的關係。可是多數人都希望被別人尊重和喜愛。許多人尋求心理治療是因為他們的人際關係出了問題,不能持續。因此,人際關係這個問題必須先得到解決,才能再談到心理適應。          

適應良好的人能與別人發生親密關係,而不只是點頭之交;他們不一定有許多朋友,但卻能與他親近的人維持密切的關係,共同分享與分擔生活的喜怒哀樂。具有健康性格的人的社交能力,能使他在和別人交往時感到舒服自在,而且能滿足自己的需求;這並不意味著他要利用別人來達到自身的目標,而是他希望朋友間能彼此信任和喜歡,也願意進一己之力來幫助對方,而將關係建立在互惠上。 

(五)感受情緒

越是心理健康的人,越能體會所有的情緒,感受快樂、愉悅和愛與感受憂傷、罪惡感和憤怒一樣自然。一個適應良好的人,遇到成功的事會感到高興,無心傷害到朋友時會感到自責,這些都是很真實而實際的。真實而實際的情緒經驗是接近現實,也是個體對環境做真實的覺知,實際地感受到,但也有些人是無端地感受到一些情緒。另一方面,健康的情緒經驗是能恰如其分地加以控制,不會過分冷酷或毫無情緒,而是能恰當地估量並以社會所能接受地表現自己的情緒(包括負面及正面的)。因為表達不理性、失望、生氣的情緒,和表達溫暖、喜愛、敬愛之心一樣重要。 

(六)自我

適應良好、心理健康的人,通常能充分地瞭解自己,包括自己的經驗、感受、能力及優缺點,整體地接納並寬待屬於自己的一切,區別自己與別人並勇於承擔個人的角色責任。如Rogers跟Maslow所述,適應良好的人能夠正向地看待自己與別人,即使對自己有不夠滿意的地方,但不妨礙他感受自己美好的一面。適應不良的人則將注意力放在自己的缺點上,以致於自己對自己的感受很差。例如有些人會對自己說:「我不如自己所期望的聰明,我真是一無可取。」然而心理健康的人會說:「雖然我不如期待中的聰明,但我仍是很快樂的,因為我接受這樣子的自己。」

以上這六大適應良好的心理健康指標,是相當理想化的描述,但我們應瞭解,如果以一條連續的直線來表示最佳到最差的心理健康狀況,這些指標所描述的,變代表著心理健康最理想的一端,另一端則是最不健康。當我們審視一個人的心理健康狀況時,便是要找出他的心理健康狀況究竟是在這條連續直線上的那一點;我們無法強求每個人,都達到這些指標所描述的理想心理健康狀態,這不但對那些心理健康較弱的人是一種苛求,對一般人來說也無異是被套上新的精神桎梏。

參考來源:心理衛生 V.J.Derlega &L.H.Janda著,民80,桂冠出版,頁22-27

五、如何適時覺察自己的情緒與壓力

(一)何謂壓力

  壓力無所不在,只是程度上不同,而在每個承受壓力的當下,每個人也都在不知不覺當中對壓力做出各種的調適。請試著感覺看看,當你現在這樣子的時候,身體的哪部份最緊張?這個部份是否正在承受著壓力?你是否會想要調整一下姿勢?如果你一直維持這樣的姿勢,結果會怎樣? 
  心理的壓力與身體的壓力有類似的運作,當心中有某種感覺的時候,有些人會感受到,然後加以處理,處理的方式可能是接納、排斥、壓抑、否認等。

有人說,壓力是一種刺激,好的也包括不好的,或者說因為個體不同而根本無法區別。它可能來自個人內在〈例如:疲勞、飢餓),也可能來自外在環境(例如:噪音、上司的要求)。也是一種對於刺激所產生的反應,包括生理反應以及認知、情緒、行為等心理反應。
  也有人說,壓力是一種個人與環境的互動現象,是一種互為因果的動態過程。主要歸因是環境的變動改變造成人必須學習去因應。有時候,人們對於原始壓力源所產生的反應(例如:失眠),會演變成為另一種的壓力源,能使我們感到內在的緊張,引發下一波的壓力反應。因此這些來源可以是身體上的或情緒方面的,可以是正向的或負向的、可以是突然發生也可以是長期存在的、可以是能控制也可以是無法控制的任何變動、瑣事或要求。

那麼壓力對人的影響是好是壞呢?

由於每個人承受壓力的能力不一樣,有些人喜歡刺激,而有些人則安於現狀,喜歡刺激的人追求變動,如果生活當中壓力指數太低,會感到無聊;反之安於現狀的人則追求穩固,對於生活壓力指數的變動比較敏感。

概略而言,適度的壓力是有助於個人的表現與成長。不過長期壓力太大對個人的健康與表現不利。因為太多的身心壓力會帶來痛苦、沮喪、哀傷和疾病。當然,除此之外,完全沒壓力對個人的表現與成長亦是缺乏幫助的。

 

(二)壓力的來源

如將壓力源視為知覺到威脅的任何刺激,則許多事情皆具有潛在的壓力。壓力源可概分為社會長期事件、災害事件、生活改變、日常瑣事及心理因素等五類。此五類的壓力源由全球、非特殊化的因素,到完全是個人的外在因素,再至完全是個人的內在因素。

.社會長期事件

 

二十世紀誠可謂之壓力的世紀,此乃造因社會長期事件大幅增加,且廣泛地影響每一個人。例如,都市化所帶來接踵而至的壓力源包括:擁擠、噪音、塞車、污染、犯罪、高物價、官僚體制及缺乏社區感。即使是住在郊區的人們,亦不能倖免。諸如,經濟問題、社會孤立、工作不安全及缺乏社區資源等,均是常見的來自郊區之壓力源。除了都市化之外,大眾傳播媒介的出現亦是造成壓力的主因。隨著大眾傳播媒介的無遠弗屆,許多爭議性的話題亦搬上了檯面,如墮胎、核能發電、環境保育、政治危機及意識形態的衝突,此類話題亦讓人覺得無所適從、壓力倍增。甚至家庭與性別角色價值觀念的轉變,亦會形成壓力。社會長期事件不僅牽涉廣泛,而且很難予以控制,不幸的是,卻相當難以評估此種壓力源對健康與安寧的影響,如,擁擠雖會對疾病、生理激動與情緒有所影響,惟關鍵點不在物理上的密度,而在於「個人」感到擁擠的程度。不過可以確定的是,環境的壓力源會形成普遍的壓力基礎,而更特殊化的壓力源則會建立於此。

2. 災害事件

災害事件包括:水災、火災、颱風、地震、戰爭、飛機失事、工廠爆炸等。像著名的對日抗戰、八七水災、健康幼稚園火燒娃娃車事件等均是。一般人在歷經災變事件的反應,通常會有下列五個階段:震驚階段、行動階段、合作階段、情緒化階段、復原階段。雖然一般人經歷災變的反應有上述五個階段,可是上述各階段並非每一階段都會必然發生,其發生的次序也可能有所改變。

3. 生活改變

所謂生活改變,指的是個人日常生活秩序上發生重要的改變。惟因變動得太突然及無法控制,且變動的事件又相當重要的,結果使我們很難有效地因應處理,即使是令人興奮的改變(如有情人終成眷屬),也會對個人的身心產生重大的影響。因此,心理學家對這些生活改變如何影響個人的身心健康感到濃厚的興趣。

4. 生活瑣事

所謂生活瑣事,指的是日常生活中經常遇到且無從逃避的瑣事。此等瑣碎事件,雖每件的嚴重程度不足構成危害,但日積月累的結果,就會對人的身心造成不良的影響。有鑒於生活瑣事的重要性,所以有些學者另行發展生活瑣事量表以因應。而這些生活瑣事可歸類為以下六個方面:

家用支出方面、工作職業方面、身心健康方面、時間分配方面、生活環境方面、生活保障方面。

事實上,生活瑣事與生活改變二者並不是截然劃分的事物。生活改變所形成的壓力,部分是因生活瑣事所產生的。例如,離婚可能會造成家務、照顧孩子及尋找朋友上的瑣事增加。生活改變擾亂個人日常生活方式的程度越大,人們越易產生困擾與不和諧。

5. 心理因素

上述四類壓力源,在性質上均屬於人與事,或人與人關係的外在因素。除此之外,屬個人內在心理上的困難,也是形成生活壓力的重要原因。

參考網站http://summer.ntua.edu.tw/~t0336/pressure.htm

〈三〉壓力下的反應特徵

1.生理方面

可能會出現心跳加快、血壓升高、失眠、便秘、腹瀉、頭痛、肌肉張力增加、唾液分泌量減少、出汗增加、呼吸急促、血糖升高、胃腸蠕動減慢、胃分泌增加、尿量增加等等的情形,這是人體的交感與副交感神經交互作用的結果。較明顯的徵兆條列如下:

(1)體重過重,與你的年齡及高度不相稱。

(2)高血壓。

(3)胃口欠佳。

(4)一發生問題時就有想吃的慾望。

(5)心臟經常疼痛。

(6)慢性腹瀉或便秘。

(7)失眠。

(8)長期疲勞。

(9)經常頭痛。

(10)每天需要服用阿斯匹靈或其他藥品。

(11)肌肉痙癵。

(12)沒吃東西卻覺得很飽。

(13)呼吸急促。

(14)容易昏眩或嘔吐。

(15)哭不出來或容易掉眼淚。

(16)持續性的性問題(性冷感、無能、性恐懼)。

(17)精力過盛以致不能安靜坐著休息。

2.心理方面

    出現選擇性的知覺/注意、各種正向與負向的評價等認知方面的反應;此外,尚會出現以下的情緒反應:焦慮、亢奮、不安、浮躁、生氣、憂鬱、無助、悲傷、害怕、厭惡、沮喪、注意力不集中、神經質、精神衰弱、情緒不穩麻木等等。若以心理反應來區分的話,則可畫分為以下三類:
(1)
認知功能:可能降低或提高注意力、工作能力和邏輯思考能力。             (2)行為反應:生產力降低或升、行為慌亂、易有意外事件。
(3)
情緒反應:包括焦慮、不安、恐懼、易怒、攻擊、無助、工作滿足慾望降低。       其中以較明顯的情緒反應條列如下:
                                    

A.常常感到不安。                                                     

B.經常對家人或工作夥伴發脾氣。                                        

C.常常覺得無法適應生活。

D.擔心金錢問題。

E.對疾病懷有莫名的恐懼,特別是癌症或心臟病。

F.害怕自己或別人會死去。

G.有壓抑氣憤之感。

H.不能痛快大笑。

I.覺得被人家排拒。

J.擔心不能成為成功的父母,而感到失望。

K.害怕週末來到。

L.不想渡假。

M.覺得無法與任何人談論自己的問題。

N.在做另一件事之前,完全無法集中精神或完成一件事。

O.害怕身在高處、狹窄空間、打雷或地震。

P.覺得人生乏味。                                                                                                                                                                                  

3.行為方面

吸菸、酗酒、藥物濫用、暴行、自殺、意外事故、躁動、退縮、攻擊、批評、合作、依賴、失眠、食慾改變、哭泣、逃避、靜止不動等。

參考網站http://www.ohayo.com.tw/event1/pressure/item01_1.asp

六、面對壓力如何調適自己

    要預防並減輕壓力對身心所造成的影響,有兩個原則:「防患於未然」與「及早發現,及早處理」。前者需要建立健康的心理衛生習慣,讓身心經常保持在理想狀況,後者則需要時時留意各種異常的身心徵候,以便即時處理,及早恢復理想狀況,避免身心症狀惡化至無法處理的地步。

 

()(Mind)的處理原則:

  1. 接受這個事實。改變可以改變的,但對於無法改變的,就坦然接受吧。

  2. 換個角度看問題,化消極為積極。檢驗自己想法的合理性,用正向、合理的思考代替負向、不合理的思考。

  3. 簡化生活,放鬆自己。

  4. 勿做「盡善盡美」的要求,必要時降低標準,不要太過苛求自己,允許自己能犯錯,對別人的觀點不必太在意。

  5. 情緒低落時,切勿急著做重要的決定,先緩和、冷靜後再出發。

  6. 試著以正面、積極的「內在對話」,為自己做自我治療。

  7. 必要時,仍需要接受外表的資源協助,如朋友的關心、資助或諮商。

()溝通(Communication)的處理原則:

  1. 從小及簡單的問題開始著手處理。

  2. 學習表達自己的需求與感受。

  3. 尊重異己,聆聽其他人的聲音,而非任意批評或停滯於自我防衛。

  4. 建立自己的支持系統,以協助因應在壓力或危機尚未發生之前,即可以疏解掉。

  5. 真誠的回饋有助於人際間的互動。

()時間(Time)的處理原則:

1. 有一位壓力專家說,時間管理是指如何最有效地利用自己的時間,來達到個人的目標。因此,時間管理的恰當,有助於降低壓力的侵襲。將生活事件分做四類──必要的且非做不可、非做不可但不重要、重要但不一定非做不可、不重要也不一定要做。然後,排定事情的先後順序,逐步完成。

2. 保持生活的規律與穩定性,固定的時間做固定的事情。拿一張紙列出自己每天希望做的事,將會幫助我們對自己的時間表變得更為實際,並且提醒自己不要忘記想做的事。藉著將事情列出,能夠幫助降低腦中雜亂思緒所造成的緊張程度。但是要記住的是不要安排超時的工作、精力所能夠負荷的事情,要了解自己的限制在哪裡。

3. 試著從自己的表格中安排一些釋放以及喘氣的空白時間,將有助於調整本身的身心反應,達到釋放壓力的效果。很多生活中所發生的事,是我們無法控制的,如果讓壓力延伸到自己內在資源的極限,那可能會缺乏所需的恢復能力,來適應意料之外的幸或不幸事件。

()具體的練習原則(Practice)

  1. 它們從那裡來?

  2. 它們是怎麼開始的?

  3. 我如何可以破解?

  4. 找人談(商討、專業諮商)。

參考網站 http://www.ntl.gov.tw/

()附錄關於其他的放鬆方法

1.肌肉放鬆

平躺在地板上,深深吸一口氣並且停住。同時間將雙腳、雙手舉起離開地面約30公分。緊繃全身的肌肉,且讓這樣緊繃的感覺停留大約5秒鐘,然後放下雙手與雙腳,隨著氣緩緩吐出慢慢體會肌肉放鬆的感覺。


2.
冥想
  
幾世紀以來,冥想就被人們使用來幫助身體與心靈的平靜。專注在一個聲音、思想或影像讓其他的雜念被排除在外,以達到提昇對自己感覺的控制感與和諧一致。當人們專注在一種信念及影像對上帝說話時,禱告也被視為一種冥想。

 
3.
認知治療
  
認知治療的核心在於認知的重新建構。認知治療發現,我們的想法會導致焦慮與壓力,可以經由想法的檢驗及改變來減少產生焦慮與壓力的的可能性。通常一個焦慮的想法會引起其他更多產生焦慮的想法,而導致惡性循環,舉個例子來說:某人可能有想法A:我就要去參加舞會了,可使我卻沒有一件亮眼的衣服可以穿接下來可能就跟著有B想法了:人們也許會認為我是一個不潔或討厭的人
也許想法C就跟著出現:而我就會失去我的朋友成孤獨的人這樣下去想法只會越來越負向,然後焦慮自然跟著升高。認知的再結構就是在一開始打破這樣的循環,然後考慮其他可能性以建立正向的循環。


4.
按摩
  
按摩可以幫助我們伸展及放鬆我們緊張的肌肉。試著學習自己按摩。注意緊繃與放鬆肌肉的不同。並且試著讓放鬆的感覺陪著你度過一整天。瑜珈包含了肌肉的伸展、呼吸和冥想。練習瑜珈和按摩可以是很好的壓力管理方式。


5.

  
熱也會幫助肌肉放鬆,洗個熱水澡、三溫暖烤箱,蒸汽浴或乾熱都有同樣的效果。如果在借助熱進行肌肉放鬆之後合併其他技巧如在按摩、肌肉放鬆訓練、瑜珈或呼吸練習效果會更佳。在一天之中,可以花2030分鐘去進行完整放鬆訓練。同時也可以一天數次隨時練習一分鐘左右的部份肌肉放鬆訓練,這樣效果會更好喔!

 

參考資料:李隆祥(民83)壓力與因應,學生輔導通訊,第34期,頁50-54

 

七、相關網站和書籍介紹

(一)網站

1﹒台北市社區心理衛生中心 http://mental.health.gov.tw/ 

 

包含心理資訊索取、書報期刊閱覽、心理機構轉介諮詢、社區心理衛生活動宣導教育、心理健康相關課程講座等資訊。促進心理健康,並積極深入社區,了解大眾需求,結合社區資源,鼓勵民眾主動參與引導大家全方位思考心理衛生議題。

2﹒行政院衛生署南投區心理衛生服務中心

雖然其最初的成立宗旨是為南投地區地震或其他災難而造成心理受創的民眾,提供心理復健服務。但有失眠、焦慮、有自殺傾向、有心理困擾等需要協助者,此網站亦提供了許多心理衛生、社會福利、自殺防治、憂鬱、焦慮、失眠、諮商輔導服務。

 

3﹒心情e點通

http://www.ohayo.com.tw/event1/pressure/item01_1.asp

學習認識壓力,並且教我們如何處理與適應壓力,其中還有壓力的檢測。

 

(二)書籍

1我不怕壓力!
作者:埃琳•西什頓,夏洛特•羅素/
譯者:張蕾芳
出版社:智能教育

  每個人的生活中總會有感到很有壓力的時候。有的人會掩飾自己內心的感受,試圖抑制壓力;另外一些人會通過暴力和攻擊,將壓力發洩出來。如果你也曾感到過來自生活和社會的壓力與緊張,本書將幫助你了解其中的原因,使你能重整旗鼓,重新把握屬於你的生活。本書簡述了壓力的原因與症狀,並給出了有益的建議,幫助你減少壓力。

2全方位壓力管理
作者:藍采風/
出版社:幼獅

本書內容從飲食管理、運動計畫、改變個人認知、改變思維、時間管理、危機處理各方面來著手,可說是濃縮精華,提供讀者多面向的參考與幫助,解決因前面所說的工作狂、A型人格、烤焦、崩懊產生的種種困擾,提供正確的飲食與運動習慣,建構你正面的人生態度,幫助你免於現代人躁鬱的通病。

 

3壓力與創傷
作者:Patricia A. Resick/
譯者:游恆山/
出版社:五南

 

本書共分七章,對壓力與創傷的反應分類、創傷性壓力與關聯疾患的盛行率、壓力與創傷的心理學理論、壓力與創傷反應的生物基礎、心理風險因素:創傷前和創傷期間的影響力、創傷後的風險因素和資源、創傷性壓力反應的處置等,本書有詳盡的論證、臨床案例及研究加以說明,對心理學、醫學、護理和社會工作的學生們,以及實務工作者而言,本書是不錯的參考書籍。

 

4做壓力的主人
作者:李麗霞/
出版社:三聯(香港)

  注重健康的城市人,都知道舒緩壓力對身心的重要性,以及放鬆的好處,真正的難題在於如何放鬆。作者用深入淺出的方法,全面而實用地教導放鬆身心的技巧,讀者可照書中介紹的方法,有琱艀a練習,自然享受個中樂趣,兼可保持身心健康。

 

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八、心得與感想

每個人的生活中,都存在著許許多多的壓力,只是,每個人面對的態度不一樣,你可以選擇逃避,也可以選擇去面對它。但壓力就像遇到問題沒解決一樣,你消極的逃避,但他依舊存在著,也許今天你可以忽略它的存在,但日積月累的,問題的雪球會愈滾愈大,你會更沒有能力去解決他,甚至於,你可能就會因此而生病了。

就如同時下的「草莓」一樣,他們總是被大家歸類為沒有承受壓力能力的族群。但是,我們可以想一想,今天「草莓」遇到的問題,難道從前的年輕人都沒有遇到過嗎﹖我想,是有的!只是,從前大多數的人比較勇於去面對困難,而「草莓」則是選擇了逃避,也許,是因為太優渥與順利的過去,讓他們不懂得解決問題。例如:工作時,面對主管的責罵,從前的菜鳥儘管心裡有很多委屈,也只是偷偷跑到廁所掉幾滴眼淚,然後,重新調適自己的心情,還是摸摸鼻子乖乖的回到工作崗位上繼續奮鬥;但若換成現今的「草莓」,他們很可能會當眾跟主管吵起來,這時換來的就是他們的不懂尊重,也或者,他們不跟你吵,只是明天就遞出辭呈了。面對同樣的壓力,一邊懂得解決,一邊只是逃避。解決的方法有很多,舉之前的例子來說,“哭”也可以說是宣洩壓力的一種方法,而其中的心理調適,也是解決壓力的重要關鍵。但我認為,如同劉金標先生所說“人往往在有壓力和緊張的情況下學得更聰明,也更有抵抗力。”,因此,適當的壓力,不見得會是件壞事情,若是處理得當,它反而會成為我們進步的原動力。

生活中的資訊相當的多,因此,當我們遇到壓力無法自己解決的時候,其實有很多的管道都是可以幫助我們去尋找解決辦法的,例如:網路、書籍、醫生...等,重要的是,切勿無視於它的存在,否則當一個人被壓力壓的喘不氣來,也就是說嚴重到生了心理病,那個時候,離回復為理想的健康心理狀態又更遠了,處理起來,當然會較困難。若是我們都可以及早發覺及早處理,那社會環境會更加愉悅的。

現代人的生活充滿了緊張與忙碌,同時承受著比過去更多的壓力,因此在二十一世紀之際,學習適應生活中的壓力將是現代人必修的課程之一,期望大家有應付危機、處理壓力的能力,這將可減少適應困難與心理疾患的發生,促進全民的心理健康,讓我們擁有一個更開朗愉快的生活環境。

 

九、參考資料

 

1、沈心怡 巨大機械

http://media.career.com.tw/company/company_main.asp?no=310p116&no2=64

2004/04/12

 

2、阮素琴 訪巨大集團總裁劉金標

2004/04/12

 

3、東森新聞報2001/07/07 企業名人寫真

http://www.ettoday.com/2002/06/29/778-512681.htm

2004/04/12

 

4、《新聞晨報》 2004/01/02  80年代人遭遇“畢業徵候群”

2004/04/05

 

5、博客來網路書店

http://www.books.com.tw/

2004/04/13

 

6、心理師法 中華民國九十年十一月二十一日總統華總一義字第九○○○二二四六五號令公布

http://www.doh.gov.tw/CHT2006/DM/DM2_p01.aspx?class_no=45&now_fod_list_no=3464&level_no=3&doc_no=1962

 

7、輔導老師的目標與工作

http://144.214.176.78/ce/newsite/progs/yijin/2002/counsel/target.htm    2004/04/15

 

8、高雄第一科技大學/學務處學輔中心

《義務輔導老師實施要點》

http://www.ksa.nkfust.edu.tw/newKSA/guidances    2004/04/15