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身體活動層

                  九十一學年度生涯發展身體活動層詮釋報告  下載DOC檔

報告人:國四乙-連筱琦、地三-許志誠、英二-吳宛秦、英二-陳怡菁

 

一、生涯故事分享:

1.陳宏的眨眼人生

近午時分,一對師生在病床邊聊天。「老師,我覺得小提琴比胡琴好聽」學生說。「牛排和牛肉麵不能比」陳宏回答。

師生二人,相視而笑。簡短兩句對話,常人可在10秒內完成,但這對師生花了30倍的時間,至少耗時5分鐘以上。因為陳宏有口不能言,得靠眨眼「說」話。

72歲罹患運動神經元疾病,四肢全癱,口不能言,仰賴鼻胃管與呼吸器維生,但陳宏意識清楚,感覺敏銳,一如常人。

與他對談,不光動動兩片嘴皮,還必須手眼並用,一手握筆,另一手拿著注音符號板,用筆指出板子上的ㄅㄆㄇ,依序唸出,同時緊盯陳宏的視線,才知道哪個注音符號是他想的,趕緊寫在紙上。

比對了,陳宏的眼珠會往上滾動示意,比錯了,他的眼珠就不動,定定直視前方。一個國字常常是兩個,有時是三個注音符號拼成的,所以記下兩個音後,還得會追問,「有沒有第三個?」

每和陳宏談一句話,就像解一道謎,從前後語意逐字推敲他的心思,因為陳宏眨出長串注音符號組合,習慣不給四聲,就這樣,以一小時眨不到十句話的緩慢速度,整理百萬字的舊稿編成八本書,並且眨出一本新書。去年,他不但開了兩次新書發表會,也舉辦了個人攝影展。

陳宏的眨眼人生,精采不遜從前。他為何能夠如此?

曾經,陳宏分身有術,不但擔任報社主筆、國劇競賽評審,也在新聞學院教授攝影,還是一家熱水器公司董事長。然而,四年前,一場病突如其來,使他身體機能喪失殆盡。

剛被診斷是如此纏身惡疾,在陳宏面前,沒有人敢提一個「病」字,全家頓時陷入愁雲慘霧,

邀約聚會,陳宏能推就推。即使是多年老友打電話想邀他參加春節聯誼活動,陳宏吩咐家人,推說「他出門,不知去向。」

住院期間,陳宏謝絕探訪,故舊知交來訪,只有三個字,「你請回!你請回!」甚至連孫子們也不見,因為他想保持一個健康爺爺的形象。

不過,走上了漸凍之路的陳宏,最後還是一步步走回人群,因為一路上有家人的愛相隨,再加上主治他的松山醫院感染科主任謝從閭,不單從鬼門關把他的人救回來,還幫助他卸下心防。

謝主任為陳宏引見一位上師,以佛理開導他,「生、老、病、死,是人生必經之路,孫子們也應該修習生死功課」。謝主任也不斷鼓勵他繼續寫作,「因為你的心沒有生病,你的感覺沒有退化。」

從孫子可以進病房握握陳宏的手開始,再來他願意見見幾個老朋友、學生,到後來欣然接受陌生記者採訪,上電視、廣播節目。在妻子的協助下,陳宏眨出第一篇文章「半杯水」,爾後各報刊邀稿不斷,筆耕不輟。

另一方面,妻子劉學慧眼見陳宏雙手漸感無力,筆談日益困難,在病友團體協助下,她觀摩了其他病友利用注音符號板溝通的情形,心想「我們家以後也可以這麼做」。趁四下無人,劉學慧小心拿出一塊寫滿注音符號的小紙板,對先生說「我和你做個遊戲」。陳宏很快就能把想說的話轉成注音,一字一字眨出來。

起初,夫妻倆只敢躲著其他人,偷偷練習,運用自如後,再教看護、孩子們如何用注音方式和陳宏溝通。生活瑣事,陳宏現在不必字字眨出,即可和親人互通心意。

只靠眉目傳情,陳宏的朋友不但沒有減少,反而愈來愈多,無論是照顧過他的護理人員,或者親友,大家會一去再去他的病房。

去年夏天,一個見不到五次面的女客,臨走前問了一句,「我可不可以親親陳宏?」妙的是,看護回答她,「眉心是我親的,額頭是大兒子親的,右眉是妻子親的,左眉是學生親的,臉頰是護士小姐親的。你自己挑一區來親吧!」

全身只剩一對眼珠骨碌碌地轉,但陳宏繼續照顧身邊的人,家人凡事會和他商量。諸如妻子外出旅遊到兒女工作的抉擇,都會問過陳宏,把他的意見當做重要的參考依據。

陳宏會提醒罹患高血壓的看護,記得吃降壓藥。他經常用眼神告訴丟三落四的么兒,東西別忘在病房,舉凡外套、雨傘、手錶等等。大兒子結婚紀念日,全家第一個想到的人,也是他。

全家最開心的事,莫過於看見陳宏展露笑顏。然而,他臉上的笑容,是家人用淚水與絕不氣餒的愛換來的。

陳宏視這場病為修行,應當發願、懺悔、感恩,他在書中強調「世間苦樂,本是一念間事」,秉持過往「絕不把痛苦加諸別人」,面對病苦,把吃苦當吃補,修忍辱,求精進。

每個呼吸,陳宏仰賴呼吸器為他打氣,但陳宏卻能為其他人加油打氣。回首兩年多的眨眼歲月,他眨說,「我沒什麼了不起,只是做了自己應做的事。」

 

2.安寧志工張美麗

    曾是叱吒風雲的酒家大姊大張美麗,因為進入慈濟使她脫胎換骨,走入癌末病患的世界,不分晝夜的投入,當死亡就在前方不遠處時,還有美麗相伴最後一程。

    民國五十六年,十九歲的張美麗因為姊姊做生意負債且服毒自殺,她扛下家裡的經濟負擔而墜入酒家。由於酒家聲色犬馬的酒海生活,人心百態,粉碎了她對人世的信任,從此以酒當飯,天天爛醉如泥,菸不離手。酒精中毒使她雙手顫抖不能畫眉,甚至產生幻覺,白飯會看成蛆在蠕動,而在親眼目睹朋友車禍喪生之後,使美麗毅然而然離開酒家。

    在偶然的機會下,美麗加入慈濟,在宗教的陪伴下,美麗發願當志工,經過艱苦的折磨,花了八個月才對菸酒完全斷念。

    現年四十歲的美麗希望自己能成為幫助別人的人,在與別人生命交會時,伸手扶人一把。

    經過一場病的領悟,美麗展開了她新的人生。

 

二、大學生的健康生活

熬夜

    科學家曾經針對一群年輕人進行一項實驗,讓他們連續一個星期每天只睡4個小時,這些年輕人的血糖值降低了30%,幾乎和糖尿病患者一模一樣。這是由於睡眠失衡,造成胰島素大量喪失,使得壓力荷爾蒙升高的結果。而這種身體狀況還會導致肥胖、高血壓以及記憶功能受到損害。一天睡4小時和睡6小時,對身體的傷害是不分軒輊的!根據醫學上的說法:人的標準睡眠時間,每個晚上要睡足8個小時才夠。可是由於每個人的生理時鐘不一樣,因此,最簡單的方法就是在不趕時間、完全沒有心理壓力的情況下,用一個星期測試自己需要多少時間睡眠才會自然醒,這個時間應該就是你所需要的生理睡眠時間。

你常常在開會或上課、上班的時候想睡覺嗎?依據科學家的解釋,這種情形絕對不是環境太枯燥或太無趣導致你意識不清醒,而是你根本就是睡眠不足。

熬夜的後遺症

        已有足夠的證據顯示長期熬夜會影響免疫系統的功能。針對於需要輪夜班的工作群所作的體檢報告也顯示肝功能異常的比例比一般人高。而且常熬夜的人﹐感覺上真的就比一般人蒼老得快。此外熬夜族的腎上腺素等激素分泌量也比常人高﹐使新陳代謝的壓力大增﹐成人慢性病的罹患機率也增加了

頭痛:熬夜最常出現的症候就是隔一天上班或上課時頭昏腦脹、注意力無法集中,甚至會出現頭痛(兩側太陽穴周圍的血管收縮性疼痛)的現象,長期熬夜、失眠對記憶力也有無形的損傷。

自律神經失調:人體在白天的時候交感神經活絡,心跳及腸胃蠕動都會加快,在夜晚時副交感神經活絡內臟處於休息狀態,很自然的會疲累想睡,可是很多人在該睡覺的時候沒有睡,而是靠咖啡或是茶來提神,刺激交感神經的作用,容易造成內臟的自律神經失調。若再加上夜晚空腹時喝這類含咖啡因的飲料對胃腸的黏膜造成刺激,易引起腹痛。

黑眼圈、眼袋因為在夜晚人體的生理休息時間而沒有休息,就會因為眼睛過度疲勞,造成眼睛周圍的血循不良,而引起黑眼圈、眼袋或是白眼球佈滿血絲,若熬夜只是偶爾為之,因熬夜所引發的黑眼圈、眼袋很快就會消失。若是長期的熬夜,造成眼睛附近的靜脈血液長期淤積沒有改善就形成所謂的慢性黑圈,這時除了沈澱的血色素之外黑色素的沈積,以及眼皮的皺摺都會使黑眼圈的情況加重。       

皮膚乾燥、黑斑、青春痘很多人會懷疑,為什麼自己明明已經很勤勞的在做保養,為什麼還是敵不過歲月所留下的痕跡呢!你或許聽人說過晚上十一點到凌晨三點為美容時間,這是因為十一點到三點這段時間人體的經脈運行到膽、肝,所以這兩個器官如果沒有獲得充分的休息就會表現在皮膚上,容易出現粗糙、臉色偏黃、黑斑、青春痘等問題,對於不習慣早睡的人來說最遲也要在一點的養肝時間進入熟睡期。

免疫力下降:經常處於熬夜、疲勞、精神不繼的狀況、人體的免疫力也會跟著下降,自然感冒、胃腸感染、過敏原等等的自律神經失調症狀都會找上你。

生育力下降:如果你是正值育齡的男女,經常性的熬夜、作息不正常在男性會影響精蟲的活動力與數量;對女性來說,也會影響荷爾蒙的分泌以及卵子的品質,自然月經週期可能會受影響。若是疲勞、熬夜所造成的不孕,通常會在作息正常後恢復能力。

* 若是你是習慣性的把一些工作留到夜晚進行時,最好還是在十一點到兩點的時間先去睡,到半夜兩點以後再起床,起碼讓肝、膽得到適度的休息。

熬夜時營養的補充

      熬夜族的維生素A,B群,C,E的需求量會增加。若有不足﹐會增加疲勞的感覺﹐並增加健康的磨損。 

需要熬夜的晚上﹐晚餐時就應多吃富含維生素B群的食物﹐如全穀類、肝臟、瘦肉、豆類及新鮮蔬果。如果要吃宵夜﹐也可以用含維生素B的食物, 如加了酵母的牛奶、優酪乳、全麥麵包作為主力。必要時﹐可以攝取營養補充劑或嚼食耳熟能詳的台糖健素糖(含維生素B)。也有文獻提及雞精能加速新陳代謝﹐增進工作效率。為了因應腎上腺素等激素的增量分泌﹐也應注意維生素C的充分攝取。

雞精或雞湯:雞精或去皮雞湯都可以,但雞精的鹽分較高,高血壓患者要小心攝取。

清淡的飲食:熬夜當天的晚餐多選擇蔬菜水果等清淡的飲食,可以讓熬夜時的精神較佳。

兩種讓你更有精神的精力果汁:適量的蘋果、胡蘿蔔、菠菜和芹菜切成小塊,加入牛奶、蜂蜜、少許冰塊,利用果汁機打成營養完全且豐富的「波蘋汁」;或以香蕉、木瓜與優酪乳打成香濃的「木瓜優酪乳汁」,也是具有極大能量的點心。

: 咖啡因的飲料是熬夜族的最愛﹐甜食、餅乾、西式速食等高熱量食品也是熬夜族常見的「營養補充品」, 但是它們只能暫時的提神或增加血糖的濃度。而且這些食物會加速消耗體內的維生素B群。維生素B群不足﹐新陳代謝「油路不順」的狀況就出現了﹐反而更容易疲倦﹐影響工作效率。

熬夜技巧

1.不要吃泡麵來填飽肚子,以免火氣太大。最好儘量以水果、土司、麵包、清粥小菜來充飢。

2.開始熬夜前,來一顆維他命B群營養丸維他命B能夠解除疲勞,增強人體抗壓力。

3.提神飲料,最好以綠茶為主,可以提神,又可以消除體內多餘的自由基,讓您神清氣爽。但是胃腸不好的人,最好改喝枸杞子泡熱水的茶,可以解壓,還可以明目呢!

4.熬夜前千萬記得卸妝,或是先把臉洗乾淨,以免厚厚的粉層或油漬,在熬夜的煎熬下,引發滿臉痘痘。

5.熬夜之後,第二天中午時千萬記得打個小盹。

時間管理

 

急迫

不急迫

重要

象限二

瘋狂忙碌型

象限一

目標管理型

不重要

象限三

自我忽略型

象限四

英英美代子型

目標管理型

生活中大多時間都在做象限一:重要但不急迫的事。

這範圍的事與個人的生活品質、生活目標有關,如預定的重要考試、報告;專業能力培養、自我充實的訓練;人際經驗的累積;情緒管理等。它較屬自我儲備的預防層次,通常不會造成催促的力量,所以必須主動去做。但一旦荒廢就會造成第二象限的份量,使人陷入大的壓力與危機中,相當考驗個人的自主性。很多同學在這一象限所花費的時間較少,生活沒有重心目標,就像還未落地的蒲公英種子,隨風飄搖,被動地在處理生活中重要及不重要的事,在時間的使用上也是碰到什麼做什麼,是值得關注並引領同學思考、規劃的領域。

◎需要學習的是:尋找生活重心、規劃生涯目標。

 

忙碌追趕型

生活中大多時間都在做象限二:重要又急迫的事。

如危機事件、臨時插入的小考、緊鄰截止期限的報告、社團活動計畫臨時變動、男(女)朋友出車禍等,重要又急迫,讓你不得不把全部的心力放在它身上。相當考驗個人經驗、判斷力,是一值得磨練的園地,但很多重要的事都常因一再拖延或事前準備不週而變得迫在眉睫。就像常常碰到同學們在轉系、選輔系、找工作面試前夕才來諮商輔導組要求做心理測、且在繳表前要釐清一個明確的方向。但這類象限一的事常要花一段時間反省、思索,及早準備的功夫沒做好,就會增加象限二的壓力,它雖然可能很有效率地被處理掉,但卻可能賠了品質。在校園內有不少學生把大部份的時間花在這一類的事情上,狀似忙碌、充實,但實際上是被事情追著跑。

◎需要學習的是釐清個人目標、並安排定時定量的時間處理象限一的事。

 

自我忽略型

生活中大多時間都在做象限三:急迫但不重要的事。

因為急迫的呼聲讓人產生這件事「很重要」的錯覺,但實際上就算重要,也只是對別人而言。如朋友臨時邀約、干擾的電話、突來的訪客都屬於這一類。很多同學花很多時間在這個範圍打轉,自以為是在第二象限,實際上是常處在滿足別人期望與標準的忙碌之中而不自知。這類同學大多屬於好好先生(小姐),即使對方的要求已經過份,或自己根本就討厭參與那個活動,但為了人際和諧,仍然表現得體貼、窩心、甚至放下自己重要的事都不忍心拒絕別人。

◎需要學習的是適當的人際技巧與合理的人際期待,在必要的時候能自我肯定地說「不」、並在擁抱人群的同時也要兼顧為自己保留應有的空間才行。

 

英英美代子型

生活中大多時間都在做象限四:不急迫又不重要的事。

如看電視、閒聊、打B、閒晃、或逃避性的活動。在生活中做不做它都不會有什麼大礙,但做多了又會有浪費生命的空虛感。這類型的同學不是時間多到用不完,就是因為常在第二、三象限來回奔走,忙得焦頭爛額,不得不“逃”到第四象限來療養。這領域的事情倒不見得都是休閒活動,因為真正有創造意義的休閒活動是很有價值的。

◎需要學習的是1)增加象限一的事情,找到重心,投注心力經營自己的生命。(2)規劃自己的時間,別讓自己『茫』過頭了。

 

時間管理術

 

目標設定

就是先確立象限一的大事,同學們可以試著從下面四個方向安排自己的一週時間計畫,每一方向至少安排3件事:

1.我想做的事:如能力培養、人際經營、生涯規劃等計畫。

2.我應該做的事:比較屬於身為學生、為人子女、朋友該做,不做可能會有潛在危機的事。如課業表現維持在○分的水準、不蹺課、二週回家一次、約會○次等。有些同學並不認同唸書是自己應該做的事,其中可能有其獨特的理由,即使有轉換跑道的打算也無妨,但基本如「探尋怎麼回事?想往哪裡去?」的動作就是該做的事,而不是什麼都不做。

3.我喜歡做的事:如興趣、休閒、歡樂的事情也要安排,一週至少一次。

4.我不想做的事:如「我不想陪○○○去見網友」、「我不想在打報告時被拉去聽阿ㄆ一ㄚ說他女朋友的故事」等,用來減少第三象限的時間。但不想做的事可不包括應該做的事哦!

 

時間規劃

用現成或自設的一週時間表(最好含0∼24小時的格式),把目標設定中想做該做喜歡做的事合理、適性地放在恰當的時段裡。其中需要考量優先順序、自己的生理時鐘、相關人的時間配合度(如想約某人看電影)、彈性時間等問題,切記要把握「人性又務實」的計畫原則。另外,還要把不想做的事列出,壓在書桌上提醒自己。

 

行動,執行計畫

按著計畫表,照表操課實際試試看。如果願意,最好把實際進行的活動用另一顏色的筆記錄在計畫表單中,不僅可以看看自己的執行度,也可同時評估計畫的可行性,做為下週調整的參考。如果掌控得好,就能減少象限二的緊迫份量哦!

 

堅守時間立場

很多人的時間管理,只做到前三項、甚至前二項而已,而常常忽略了不能堅持時間立場所帶來的挫敗感。堅持時間立場就是儘可能地按計畫去行動,在那個時間點,就讓自己出現在那個場景。試想《1000元/小時》的訓練課,你一定不捨得缺課的堅持度。就是這種感覺要慢慢培養起來,才能夠抵擋不必要的干擾、防止時間盜賊。雖然有時候損失的不是現金,但可能是你的青春、精力、或錯過重要的契機,同樣要珍惜呀。

 

集中心力(專心)

好了,如果你能堅持到這個步驟,接下來的這段時間就真正完完全全屬於你的了,剩下的工作就只要把自己好好浸在你要做的事情中就好。

但這步驟真的比較考驗一個人的耐力和個性,加上如有外力誘惑,時間的堅持可能馬上棄械投降,而又延宕了該進行的事。建議你可以用下面的分析表列出讓自己分心的事情,找到解決辦法來鍛鍊自己的專注力。

分心來源

可掌控

不可掌控

解決辦法

內在

1.很想看電視。

2…….

1…….

2.生病了。

1.先把作業寫完再看電視。

2.看醫生或先休養一下。

外在

1.小花又來找我聊天

2…….

1…….

2.星象廣場辦活動太吵了

1.告訴他要準備小考,明天中午再陪他

2.到圖書館看書吧!

打倒拖延惡習

1. 誠實地問自己,現在這件事是否對我真的很重要,請停止孜孜不倦地做某件無意義的事,把時間留給正事吧!

2. 承認自己很難適時地完成工作,一旦你瞭解自己有這個問題,你可以決定是否必要做一些調整。

3. 在今天專心地把計畫的一小部分完成,把浩大的計畫拆成幾個小部分來進行,當完成這些小步驟時,給你自己一些獎勵吧!

4. 想像你終於完成計畫,甚至看到了考試的成績或是老師的評語,你想得到什麼樣的成績?你想得到什麼樣的評語?。

5. 寫下計畫書,以及各階段的起迄日期,並和朋友定下契約,保證自己會遵守這份進度表。

6. 和老師談談,說出你的困難。若你覺得信心不足、不知如何進行或需要引導時,可以請老師協助。

7. 若開始著手後,遭遇困難或氣餒的話,與其讓時光流逝,倒不如一天努力十至十五分鐘,從事計畫的一部份,幾使只有幾分鐘,也比什麼都不做好。

 

電腦族保健

電腦視覺症候群─眼睛保健

它是因為你的眼睛長時間專心於電腦螢幕,造成眨眼次數降低,眼睛表面水分迅速蒸發,久了就會出現慢性結膜炎或乾眼症的病症。其實長時間看書、看報紙也會對眼睛造成傷害,但是跟電腦的差別是,書是平面、不動的;而電腦螢幕則是由許多小光點所組成,而且是非連續性畫面,眼睛在閃爍頻繁的螢幕前會不容易聚焦,因此眼睛更易疲勞。「此外,因為電腦螢幕是一個鏡面,本身也會發光,再加上日光燈或光源的照射,所以常常會造成反光,觀看電腦就會變得比較吃力。」

症狀:

        眼睛酸澀正是症狀之一,除此之外,眼睛疲勞、頭痛、雙影像視覺(也就是出現兩個影像)、覺得螢幕影像模糊、眼睛腫痛甚至發炎,都是電腦視覺症候群的症候。眼睛會「酸」是因為近距離看電腦,眼睛會「澀」則是因為乾燥。「酸」會造成眼睛疲勞,甚而引起神經疲勞,這也就是為什麼電腦看久了會頭痛的原因。「澀」的部分,則是因為眼睛太過專注在電腦上,造成眨眼次數減少,淚液快速蒸發。此外,空調系統會造成濕度低,更加速了淚液的蒸發,如果不巧你又是隱形眼鏡族,那真的只有四個字可以形容-「雪上加霜」,而這正是造成後天性「乾眼症」的主要原因。乾燥不但會造成眼睛缺氧、發紅,缺乏淚液滋潤的眼睛也會因無法殺菌,而有可能發炎。

 

人工淚液的功效:

基本上人工淚液對乾眼症是有用的,只是因為人工淚液通常含有防腐劑,所以不要太常用,或者就直接使用不含防腐劑的人工淚液或生理食鹽水。另外,因為人體有自然的反射動作,所以當眼睛很乾燥時,眼睛會自然分泌淚液。如果太依賴人工淚液的話,反而會使分泌淚液這項自然反射機制減弱。

眼部體操:

第一招:

 

用力眨眨你的眼睛
1.眨眼睛不必教大家都會吧!請先用力閉上你的眼睛。
2.再把眼睛睜開。睜、閉眼的動作重複做個5次左右就行了。

 

第二招:

上下左右轉動眼球
1.眼球向右看,保持數秒。
2.再回到正中位置。
3.眼球向左看,保持數秒。
4.再回到正中位置。

第三招:

 

遮遮掩掩按摩眼球
1.閉上眼睛,雙手稍微用力蓋住眼球。
2.大約過3秒鐘左右,再將雙手拿開。

 

第四招:

 

毛巾浸熱水後擰乾,敷在眼睛上數秒。之後再將毛巾浸冷水後擰乾,敷在眼睛上,每日一次即可。

 

第五招:

看遠看近調節眼肌
1.選一個距離較近的景物,看個5秒鐘。
2.再把視線調到距離較遠的景物,瞭望約5秒鐘。兩個動作反覆做個幾次即可。    眨眼可以避免眼睛過於疲勞和乾燥,而轉動眼球則是為了避免你的眼睛因為盯著電腦太久,造成眼部肌肉僵硬;雙手遮眼可以按摩你的眼球,讓你的眼睛鬆弛舒適(不過做這個動作前要記得先洗洗手);用毛巾冷、熱敷你的眼睛則可以促進眼球血液循環,消除疲勞,而且還可以消除你的黑眼圈呢;至於讓眼睛看遠又看近,則是為了調節你的眼部肌肉,讓它恢復彈力喔!

 

其他的預防方法:

1.適當的眼睛休息:瞳孔在自然狀態下是放大的,瞳孔縮小表示在用力,而光源太強和近距離看東西瞳孔都會縮小,眼睛需要用力。因此張醫師建議,在看電腦時,每30分鐘至少要休息5分鐘,休息時可以轉轉眼球,或者看看遠方,總之不要再盯著電腦看,讓眼睛可以獲得適當的放鬆。
2.合適的電腦工作環境:調整燈光以讓眼睛舒適為原則,但因為電腦本身就是發
光體,所以不要讓光源直接照射在螢幕上,以避免反光。
3.正確的姿勢:保持身體與腳呈垂直的坐姿,電腦螢幕最好置於眼睛水平以下約
10至15公分,也就是讓眼睛俯視電腦。而螢幕與眼睛的距離,14吋螢幕至少要保持60公分左右,如果是15吋螢幕則最好有70公分的距離。
電腦後方的背景應色調柔和﹐最好與電腦保持距離﹐衛生署建議最好保留一公尺以上。 
4.配戴合適之眼鏡:足夠的度數是為了輔助看清楚景物,但是使用電腦是近距離的,因此度數超過200度的人,最好能配戴比原來度數略低約150度的眼鏡;如果是沒有近視的人,與電腦保持的距離最好比正常再遠一點。
5.補充眼睛營養:可以多吃富含維他命A的食物,如胡蘿蔔、菠菜、蕃茄等。
維生素A

維生素A與視網膜感光有直接的關係﹐是和視力直接相關的營養素﹐並且是維持上皮細胞的完整﹐保護細胞的重要角色。β-胡蘿蔔素亦能在體內轉換成維生素A。使用電腦時﹐由於近距離盯視螢幕﹐會大量消耗維生素A﹐因此維持維生素A的充足攝取是必要的。被電腦族廣泛討論的乾眼症其實也是維生素A的缺乏症之一。維生素A及β-胡蘿蔔素含量豐富的食物有:肝臟、河鰻、胡蘿蔔等黃綠色蔬菜、甘藷(紅)、芒果、蛋、魚肝油等。 

維生素B群

維生素B群(尤其是維生素B1、B2、B12)與視神經的健康與保護角膜有關。缺乏容易造成神經炎及神經病變﹐並容易畏光、流淚、視力模糊。電腦族的工作壓力大﹐飲食中的維生素B群卻常常攝取不均衡﹐因此缺乏維生素B群的情況是很普遍的。不偏食﹐盡可能攝取全穀類食品(糙米、胚芽米、全麥麵包…等)是攝取充足維生素B群的好方法﹐而肝臟、酵母、酸酪、豆類、牛奶、瘦肉、綠葉蔬菜等亦富含維生素B群。 

抗自由基物質

最近被廣泛討論的自由基也會對眼球及視神經造成傷害﹐而暴露於電磁波亦會使體內產生自由基﹐破壞細胞。所以有助於消除自由基的營養素(B-胡蘿蔔素﹐維生素C、E、B2及礦物質中的硒)﹐對於護眼及電磁波防護也是很重要的。維生素C不單是捕捉自由基﹐它也是維持正常免疫機能﹐對抗壓力的重要營養素﹐富含於蔬菜、芭樂、橘子、柳丁、芒果、木瓜、文旦等新鮮水果及果汁中。維生素E則是維持細胞膜完整﹐避免被氧化破壞的重要營養素﹐富含於全穀類、植物油、綠葉蔬菜、甘藷、豆製品、蛋類等食物中﹐硒則有促進維生素E發揮功能的效用﹐一般說來海產類食物硒含量較豐﹐肝腎及其他肉品也有。 

 

有益視力的礦物質

電腦族群亦應注意礦物質中的鈣、鋅等礦物質的充分攝取。成長期的兒童青少年尤應注意鈣質的充分攝取。有研究指出﹐由於青少年如果缺乏鈣質(眼球的彈性就容易缺乏﹐也容易使近視越來越嚴重﹔乳品是最好的鈣質來源﹐也富含維生素B2﹐這些都是國人最容易缺乏的營養素。鋅參與維生素A的新陳代謝﹐也與免疫功能的維持有關。海產、肝臟、蛋黃、乳品等也都是富含鋅的食物。 
6.電腦加裝護目鏡:雖然目前電腦輻射已經降至最低,但是如果是每天必須在電腦前工作超過8小時的人,選配一個護目鏡以隔離螢幕的輻射,仍是對眼睛比較好的作法。
此外,「放風箏」和「看電影」都是對眼睛只有幫助沒有傷害的娛樂。放風箏因為是遠距離看事物,看電影是「因為『暗視』的效果」。看電影時室內的燈全都關閉,此時瞳孔是放大的,再加上電影螢幕很大,若能坐在中後排,與螢幕有一點距離的位置最好,這樣看起電影來眼睛會很舒服。

 

不良生活習慣

熬夜、生活不規律、工作繁重﹐飲食不正常﹐以西式速食或垃圾食物果腹﹐姿勢不良﹐缺乏運動都是電腦一族的通病。不注意身體的保養﹐加上不當的使用﹐加快了身體這部精密機器的磨損。也因此﹐電腦一族也比一般人更容易發生頭痛、疲勞、掉髮、莫名酸痛、肌肉關節受傷等「莫名的不舒爽」的現象。

 

操作電腦習慣    

每小時休息或起身活動十至十五分鐘

和看電視相同﹐螢幕位置應在低於視線十到二十度之間﹐不可以比眼睛高。 

一般14吋的螢幕﹐根據研究﹐眼睛與螢幕距離50至70公分是比較好的。 

定期請眼科醫師檢查視力及視網膜﹐並作適當治療或矯正。深度近視者是視網膜剝離的高危機群﹐尤應特別注意。 

 

 

健康操1

 健康操名稱:九十一百八十度--腰部腿部運動

功能:增加身體柔軟度、腹部收縮、以及筋骨伸展。

 

健康操2

 健康操名稱:聳聳肩呀縮縮頭--肩部運動

功能:消除肩部酸痛。

 

健康操3

 健康操名稱:右手拉左腳--手腳運動

功能:加強心肺功能及身體柔軟度。

 

健康操4

健康操名稱:上看下看左看右看--眼部運動

功能:消除眼睛疲勞。

 

健康操5

健康操名稱:脖子扭一扭--頸部運動

功能:預防頸部痠疼、恢復頭腦清醒。

 

健康操6

健康操名稱:柔軟重現--桌前運動

功能:恢復以及保持身體柔軟性

 

學生族飲食 

葡萄糖與注意力集中

不吃早餐﹐或各餐中的飲食不均衡﹐都有可能發生血糖不穩定或偏低的現象﹐影響學習效率及思考能力

早餐一定要吃﹐並應在早餐攝取蛋白質豐富的食物(如牛奶、雞蛋等)。 

維他命B群與好精神--全穀類、肝臟、酵母、乳酪、小麥胚芽、豆類等

與造血有關的蛋白質、鐵質、維生素(尤其是葉酸及維生素B12)應攝取充足﹐它們亦廣泛的存在於肝臟、瘦肉、黃豆製品、綠葉蔬菜中。

卵磷脂﹐它是組成腦細胞膜的重要物質﹐也富含和神經傳導有關的膽素

 

自助餐是較佳的外食方式

有自己選擇食物的權利。也可以少吃一點油炸肉類﹐多選一些青菜及黃豆製品。 

如果覺得鹽油味精放得太多﹐可以準備一碗湯﹐把食物放在湯堶措L一下再吃。

油炸食物不要吃得太頻繁﹐它們的熱量及油脂含量高﹐烹調過程也容易產生自由基等有害身體的物質

三、教師的職業疾病與保健之道

前言

教師由於工作特性的關係,每天必須連續講好幾堂課,不但話說個不停,恐怕連坐著休息的機會都很少,再加上學校廁所太遠或下課時間太短等原因,使得許多老師也養成了憋尿的習慣。新竹實和聯合診所家醫科醫師周憲民指出,上述情況使得許多老師的身體出現了警訊,常見的包括聲帶結節、腿部靜脈曲張、腰酸背痛以及泌尿道疾病等,健康問題甚至比一般上班族更多。

 

1.聲帶

當老師每天拉大嗓門,在課堂上維持秩序時,小心帶來聲帶負擔。根據台中澄清醫院為一百廿名台中地區教師檢查發現,包括幼教至大學教師,及補習班老師,進行喉鏡檢查聲帶,同時分析音質與音頻。檢查結果發現,四成的老師都有肌肉緊張性音聲異常,二成已有聲帶長繭的現象,只有一成的老師聲帶正常。醫師建議,如果不進行喉顯微手術,必須進行一個月的語言治療復健,才不會讓聲帶惡化;一成八的教師慢性聲帶炎,百分之九老師是急性聲帶炎,必須注重聲帶保養。可見不少老師忽略正確發聲方式,以及聲帶保養。

聲帶是我們發聲的主要器官,由聲帶及旁邊的肌肉所構成,在發聲時聲帶會產生振動,當發高音時振動頻率會較快,老師因上課講話機會多,聲帶振動頻繁,摩擦的比率大,如果平時沒做好保養的工作,很容易聲帶受傷,長期下來還可能會長出繭來,影響到自己的健康及上課的品質。因此,趙品植醫師提醒老師們,如果發現聲音已經持續沙啞兩、三天,喝開水、休息都無法讓症狀好轉時,應到耳鼻喉科檢查是否聲帶出了問題。

長期使用聲帶,常常會有口腔異常發乾的現象,雖然沒有沙啞,卻常有「嗓子疲倦」的感覺,或是頸部肌肉及肩膀酸痛,或偶有喉嚨痛的情形。這些狀況,常常在一次上呼吸感染或一次大聲吼叫之後,聲音就變得沙啞而無法恢復。當然,聲音容易沙啞的情形並不只是特別發生在某些職業或需多說話的工作,例如熬夜睡眠不足,有上呼吸道感染的症狀,時常喝酒吃宵夜,或過份勞累的情況下,若不減少自己的話量時,雖然不是大聲的吼叫,也足以造成聲帶的病變。

醫師周憲民也表示,老師們因聲帶結節或是聲帶息肉而出現聲音嘶啞的情形很多,這與過度或不正確的使用聲音有關,若是剛形成的聲帶結節,在正確的治療後,大多可回復到正常的狀況,一旦時間拖久了,極有可能形成永久性的聲帶結節,此時就必須以顯微喉頭鏡在全身麻醉下開刀,相當麻煩,因此,當老師們有聲音嘶啞、說話吃力而不易發出聲音,或懷疑有聲帶結節的問題時,一定要及早就醫檢查。

常見的聲帶疾病如急性聲帶發炎,早期的聲帶水腫,或胃食道逆流引起的聲帶發炎,只須靠一些簡單的藥物、聲音的保健、或禁聲(沉默)療法即可痊癒。另外也有許多聲帶不可逆的病變,如聲帶結節、聲帶息肉、聲帶血腫、聲帶囊腫、聲帶白斑,甚至早期惡性病變等,就需要做「喉顯微手術」,做進一步的治療,再加上術後兩週的禁聲療法,大部分都可以恢復聲帶的健康及清脆的嗓門。

職業用聲者的嗓音問題是可以治療的,只要有耐心地配合治療計畫,約8成以上都可達到不錯的效果。基於預防重於治療的原則,也盼望大家在平時就要遵守以上的原則,不要等到嗓音的問題出現了,才想到赴醫就診,而平白地多受病痛之苦。

有破嗓子、失聲、或聲音沙啞的情形時,應該如何處理呢?文章後面會提供數則嗓門的保養方法,不過若聲音沙啞太久,超過二個星期,甚至更久,那最好就要做一詳細的檢查了。要檢查聲帶的健康情形,只有專業的耳鼻喉科醫師才有能力做一完整評估。聲帶的檢查,可以用一般的喉鏡或纖維內視鏡做直接的觀察,過程並不會痛苦或花太多時間。

當然「喉顯微手術」不是萬能的,注意平時嗓子的保養(vocal hygiene)才是上策,以下台大耳鼻喉專科醫師盧建宏提供老師保養嗓子的十大訣竅,希望大家都有健康的嗓門。

1) 講話的速度要放慢,讓呼吸順暢才可降低音量及音調,每七到十個字稍微停頓,換一口氣,閉上嘴巴,用鼻子吸氣,如果改不過來,可以試著邊嚼口香糖邊說話,或是嘴巴含著東西說話,雖然不太雅觀,卻是降低說話速度的好方法。

 

2)保持輕鬆自然的姿勢說話,放鬆嘴巴、舌頭、下巴、喉部、肩膀和胸口的肌肉,採用腹式呼吸發音,不要彎腰駝背,注意鼻腔共鳴,而不是從喉嚨發聲。

 

3)不要說悄悄話和不要大聲喊叫一樣重要,刻意壓低音量反而更傷聲帶,因為聲帶的用力方式不對,耳語由聲帶的前三分之二的振動所產生,用力或大聲耳語,對聲帶傷害很大。注意可以小聲說話,但不要講悄悄話。

 

4)要注意飲食生活習慣:

*避免激性的飲食如酒、咖啡、濃茶及辣椒等,因咖啡因有利尿作用,不利於喉部的溼潤作用,有胃酸過多現象的人應避免吃宵夜。

*補充足夠的水份,最好是溫開水,經常保持口腔及嘴唇的濕潤,將可幫助您容易講話。

避免抽菸或二手煙、喝酒、及過多的應酬,這些對呼吸道都沒有好處。

要有充份的休息及睡眠,人的疲憊會直接表現在說話的聲音上,於疲勞   的狀態下,將不可能有好的聲音常喝。

 

5)感冒時儘量少說話,因為聲帶可能已經水腫發炎,千萬不可雪上加霜。

 

6)生活規律,充足的睡眠和休息,儘量放鬆心情,舒解情緒和減緩工作壓力,適量的戶外運動有助於全身肌肉的放鬆,也可增加肺活量,間接有益於發聲,以減少用力嘶喊的需要。

 

7)多利用肢體語言手勢和臉部表情等來幫助溝通,和講話的對象距離不要太遠,多用麥克風。

 

8)上課以外的時間少說話,有機會休息就多休息。

 

9)好好控制自己的情緒,不要罵學生及小孩。

 

10)喉嚨有乾燥感,或有壓迫感,或有異物感時,不要用力清喉嚨或咳嗽,尤其是清喉嚨的習慣,一定要改掉。醫師劉博仁說,歌手、聲樂家都知道不要常清喉嚨,因為會造成聲帶突然緊縮,經常大聲說話的老師,最好學習「借力使力」,用丹田發聲,減少聲帶負擔。喉嚨感覺有過多的黏液的確是件不舒服的事,這通常是源於鼻涕倒流、過敏、喉部黏膜的慢性刺激或創傷,還有胃酸逆流。無意識清喉動作,會對聲帶造成傷害。多喝些溫熱的開水,會使黏液變清。

 

11)最好不要在吵雜的環境中說話太久,可能會無形中提高自己的音量而不自覺。有些情況,免不了有大的噪音,要保護嗓子,有以下策略:

面對聽者說話。

慢慢將每字每句話說清楚,而不藉助大聲來表達。

避免因吵雜環境而提升音調。

 

2.肌肉與關節

老師們因為每天久站而造成靜脈曲張的情形也很多。新竹實和聯合診所家醫科醫師周憲民指出,靜脈曲張主要發生在小腿肚,嚴重者還會延伸到大腿;輕微的靜脈曲張,可以注射血管凝固劑來治療,若不加注意只會愈來愈嚴重,演變成鬱血性靜脈炎或是鬱血性皮膚炎,皮膚會出現潰爛、變黑、發癢等併發症。所以他建議老師們可以穿著彈性襪,下課時間可以按摩小腿,晚上在家可將腿部抬高休息,此外,規律的運動亦可促進血液的循環。

另一個因久站或長時間寫黑板而引起的職業病是腰背、頸肩酸痛的情形;周憲民說,突然的頸肩部疼痛主要是因扭頸引起肌肉痙攣、或頸椎神經根受到刺激,有時會蔓延到枕部及肩胛骨;但如果頸肩部疼痛是慢慢開始且持續一段時間,則可能是頸椎長了骨刺,或是肩部本身的疾病,如肩關節旋轉肌發炎引起的疼痛轉移至頸部,也會引起頸痛。

周憲民強調,當老師們出現上述情況時,最重要的是讓患部徹底休息,避免任何造成局部肌肉緊張的活動。若是輕微疼痛可在家用濕熱的毛巾或市售可發熱的輔助器材熱敷患處,若是疼痛的情形嚴重時,應至復健科求診,並接受如超音波、熱療、頸部牽引、藥物等的治療。

最後,許多老師因為學校廁所太髒、廁所太遠、以及下課時間太短等原因,再加上水喝的太少,而有憋尿的習慣,周憲民說,長期憋尿容易造成泌尿道感染,例如膀胱炎與尿道炎,症狀包括頻尿、急尿、解尿時有灼熱感、或是尿不乾淨等等,值得注意的是,若泌尿道發生上行性感染至腎臟,則可能引發急性腎盂腎炎,此時病患會出現高燒不退、全身酸痛、畏寒、噁心、嘔吐等症狀,且腰部會感到有敲擊痛。

周憲民建議,泌尿道保健之道,就是多喝水、不憋尿、保持外陰部的清潔、多食用富含維他命C的水果和蔬菜,每天維持2,000cc左右的排尿量,若出現泌尿道不適的症狀,應及早就醫。

實和聯合診所復健科黃翠莉醫師也指出,門診中經常發現肌肉與關節方面出問題的教師,他們的共同毛病如:肩膀肌腱炎、頸部與肩胛部位的肌肉筋膜疼痛、網球肘、手腕肌腱鞘炎、下背痛、膝蓋痛、足底筋膜炎等等,從頭到腳加起來,比一個辦公室上班族的腰酸背痛問題還多。

黃翠莉醫師指出,長時間站立會對腰部造成很大壓力,容易導致腰痛和下背痛;如果老師本身有扁平足、或足外翻等問題者,站久後還可能會引起足底筋膜炎。另外,老師天天寫黑板,手臂得經常高舉過肩、過頭,容易引起肩膀肌腱炎、或是頸部與肩胛部位的肌筋膜疼痛症候群。最常見的情形是,邊寫黑板,又半轉身扭著脖子邊講課,這樣很容易造成頸部和下背部疼痛。

除了久站與寫黑板外,老師經常長時間連續不停地批改作業與考卷,容易引起頸部和背部的疼痛。長時間使用電腦,經常提過重的教具,或是抱過多的作業簿時,也會引起網球肘與手腕肌腱腱鞘炎。

此外,許多老師天天需要上下很多樓層到不同教室上課,要是老師本身大腿前、後的肌肉柔軟度差,特別是有肌肉攣縮(比正常人的短)問題的人,即使年紀再輕,也易引起膝蓋痛或肌肉拉傷;至於後跟腱較緊或攣縮的人,每天爬坡則易引起跟骨肌腱炎。而對於患有頸椎、腰椎或膝蓋等部位退化性關節炎(俗稱骨刺)的老師來說,更有可能因為工作特性,造成症狀復發或加劇,實在是不可不慎。

黃翠莉醫師建議,老師們平日可利用有限空間多做頸、背部的伸展操,養成規律運動,如游泳可以舒緩頸、背部肌肉的疼痛,並強化頸、背部的肌肉,是相當不錯的復健方法,但如有肩膀痛或肩膀肌腱炎的人,要盡量避免游仰式與自由式,游蛙式的話要避免用力、或快速地伸直手臂,否則會使疼痛復發。患有肌腱炎或肌肉痛的老師們,在每次工作後,可立即施以冰敷,不僅能減輕疼痛,還能達到鬆弛肌肉的作用,更能預防並抑制新的發炎。至於在其餘時間,也可以熱敷方式,來改善慢性發炎。另外,教師可改變平日教學習慣,避免久坐、久站,若需久站,可以站在講桌後面,並放置一張小矮凳,輪流地將一隻腳踏在矮凳上,如此可避免腰椎持續的過度前曲,並舒展下背部的肌肉。

個子較矮的老師,儘可能不使用黑板面的上方四分之一部分,個子高的老師儘可能不彎腰寫在板面的下方四分之一部分。若有需要用到黑板最上面的部分時,應該考慮站在穩固的凳子上面寫。黑板洗擦得乾淨,可以比較不需費力的寫粉筆。另外,還可善用講義、幻燈片、投影片、錄影帶、甚至多媒體教學等方式,減少寫黑板的機會與時間。

由於必須經常站著講課,教師們另一種常見疾病是所謂的「下肢靜脈曲張」。下肢靜脈曲張是因為下肢靜脈系統的瓣膜功能受損,下肢的血流不良所造成,俗稱「浮腳筋」。血管鼓起形成彎曲如蚯蚓一般的形狀,影響外觀,長久下來,會造成下肢容易酸痛、不耐久站、有沉重感、易水腫、抽筋等症狀,嚴重者,可能會惡化成靜脈炎、皮膚潰瘍,甚至引起靜脈血栓的病症。預防之道在於,有機會就把腳抬高,穿著彈性襪,女性則勿穿高跟鞋,避免緊身衣物,不要久站不動,而且要多運動,停止抽煙。

  「肌肉肌膜疼痛症候群」也是另一種老師常見的疾病。肌肉肌膜疼痛發生的原因是因為長期姿勢不良、久站、久坐、寫黑板等所致,造成下背痛、肩頸痠痛。預防之道,首要仍是改善姿勢,不要勉強挺背或墊腳尖寫黑板。若已產生疼痛,急性期要用冰敷,接下來便要使用熱敷,可以改善血液循環及疼痛的症狀,倘若冰熱敷都不能改善症狀,請趕快到醫院找醫師,請醫師開立適當的的消炎止痛藥以緩解症狀,或進一步從事復健物理治療。

 

結論

        老師身懷化育莘莘學子的重責大任,除了充實自己的知識之外,更要保重與愛護自己的身體,才不會「出師未捷身先死,常使學生淚滿襟」。我想其他的工作也是一樣,希望大家都有健康的身體

 

發聲保健法

簡易氣功:閉氣(寶瓶氣)

功能:

1. 增強免疫力

2. 促進胸腔共鳴

3. 加強肺功能,增加全身含氧量

方法:

1. 以鼻孔吸氣八分滿,停止呼吸

2. 收腹,感覺肚皮盡量貼向腰脊

3. 下巴壓住脖子,但臉要保持正前方,頭不可向下俯

4. 胸部自然鼓起,橫隔膜自然往上提,兩肩稍微向上聳。

5. 三十秒後,吸第二口氣。

6. 十五秒後,再吸第三口氣。

7. 十五秒後,緩緩吐氣。

注意:

1. 只能吸,不能呼

2. 過程共60秒,若能更長,效果更佳。

3. 初練者會很不習慣,請量力而為,用漸進法也可。

4. 閉氣時,可選擇閉上眼睛,防止外在環境干擾。

參考資料

一、               網站

 

電腦族眼睛保健

http://www.lapislazuli.org/TradCh/magazine/200002/20000211.html

電腦族的保健

http://www.epochtimes.com/b5/8/6/12/n2151629.htm

做個活用時間的高手

http://web2.yzu.edu.tw/yzit/st/psy/learn/learn2.htm

老師保養嗓子的十大訣竅

http://www.wgps.tp.edu.tw/story/print.asp?number=245

聲音疾患與嗓子的保養

www.kmu.edu.tw/~kmcj/data/9104/4933.htm

老師珍重,遠離聲啞酸痛職業病

http://mypaper.pchome.com.tw/muilin/post/1282971713

談嗓音保健

http://www.cgmh.com.tw/new1/new9009-108.htm

老師健康三大威脅

http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?category=%C2%E5%C3%C4%AFe%AFf&type=%A4%40%AF%EB%ABO%B0%B7&pid=1012

元氣生活館

http://www.hgsh.hc.edu.tw/home/05/food%20web/food-web-6.htm

徹底解決老師三大健康危機

http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=4716

提升教師健康力 不容忽視七大問題

http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=5014

 

 

二、期刊

1. 康健雜誌第52期

2. 經典雜誌第46期